당뇨나 고혈압, 비만에 운동이 좋은 것은 다들 알고 있기는 한데, 왜 그럴까?

운동은 근육에 저장되어 있는 지방을 이용해서 에너지를 만들어내는 과정을 활성화시키고 또 말초조직에서 간으로 지방을 운반하는 좋은 콜레스테롤인 에이치디엘(HDL)이 많아지게 해서 체지방 분해를 촉진한다. 지속적인 운동은 피하지방보다 내장지방의 분해를 촉진하고 지방조직의 크기도 줄인다. 또 핏속을 돌아다니는 에너지 재료인 포도당을 소모시키고 세포차원에서 포도당을 잘 감지하고 잘 쓰이게 해서 인슐린저항성을 개선하고 장기적으로 성인병(대사증후군)을 예방하고 치료하는 효과가 있다.

대사증후군이란?

대사증후군=고혈압,당뇨,비만,고지혈증…
내과 처방을 받아 약국에 오시는 환자분들 중에는 고혈압과 당뇨, 고지혈증 약을 같이 드시는 분 들이 많다. 이런 질환은 각각 하나의 병이 아니라 한 가지 원인에서 출발한 병이라는 것이 1988년에 밝혀졌다. 우리 몸에 있는 인슐린이라는 호르몬이 자기 작용을 잘하지 못하는 인슐린저항성 때문에 생기는 것이라고 알려졌고, 세계보건기구에서는 이런 질환들을 묶어 ‘대사 증후군’이라고 부르기로 했다.
다시 말하면 대사증후군(Metabolic syndrome)은 고혈압, 복부비만, 고지혈증, 당뇨, 응고장애, 고요산혈증 등 심장혈관질환의 여러 위험요인이 한 사람에게 동시다발적으로 일어나는 현상이다. 한국인 사망원인 순위 10위안에 들어가는 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압 등은 모두 이 대사증후군이라는 하나의 질병에서 기인한다. 한국인은 심한 비만이 아니더라도 대사증후군의 인자를 지닌 경우가 많고, 성인 네 명중 한 명이 이에 해당된다고 하는데, 아직은 대사증후군이 뭔지도 모르는 사람들이 대부분이다. 조용한 살인자, 또는 진정한 사망원인으로 여겨지며, 최근 공식적인 질환명으로 인정된 대사증후군은 그럼 왜 생기는 것일까?

대사증후군은 왜 생길까?

우리가 생각하고 먹고 소화시키고 체온을 유지하고 움직이고 하는데 필요한 에너지는 포도당이라는 형태다. 밥이나 빵처럼 탄수화물 음식은 장에서 잘게 소화되어서 포도당이 된다. 포도당이 장에서 흡수되면 혈액 안에 포도당이 많아지고, 많아서 남는 포도당은 간이나 근육세포 안에 저장된다. 이 때 필요한 것이 췌장에서 나오는 인슐린이다. 그런데 탄수화물(밥,떡 빵 등)의 섭취가 너무 많은 경우나 인슐린이 제 효과를 다 발휘하지 못하면 (인슐린 저항성) 간에서 포도당을 조절하는 기능이 떨어지고 근육 같은 에너지를 쓰는 세포에서 포도당 이용도가 떨어진다. 이러면 췌장에서 인슐린은 자꾸 나오고 혈액 중에 많아지면서 고인슐린혈증이 된다. 이것이 반복되면 췌장의 인슐린 분비 능력이 떨어지고 고혈당이 지속되는 당뇨로 진행을 한다. 또 고인슐린혈증은 각종 영양소를 분해하고 만드는데 이상을 일으켜서 고혈압이나 고지혈증 같은 동반질환이 생기게 하고 이를 통틀어 대사 증후군이라고 말한다.

어떨 때 대사증후군이라고 진단하는가?

미국 국립콜레스테롤 교육프로그램(NCEP)이 제시한 진단 기준은 다음과 같다.
* 복부비만 : 허리 둘레 남성 102㎝(동양인 90㎝), 여성 88㎝(동양인 80㎝) 이상
* 중성지방 150㎎/㎗ 이상
* 고밀도 콜레스테롤 : 남성 40㎎/㎗, 여성 50㎎/㎗ 미만
* 공복 혈당 : 110㎎/㎗ 이상 또는 당뇨병 치료 중
* 혈압 : 수축기 130㎜Hg 이상 또는 이완기 85㎜Hg 이상
5가지 지표 가운데 3가지 이상이 기준치를 넘으면 대사증후군으로 본다.

 
증후군은 어느 한 가지 원인에 여러 가지 공통적인 질병증상을 가지고 있을 때를 가리키는 이름이다. 대사증후군도 인슐린저항성이라고 하는 원인이 있고 그에 따른 공통적인 질병이 나타나기 때문에 증후군이라고 이름 지었다. 하지만 위에서 말한 진단 기준치는 어디까지나 연구자들의 합의하여 임의로 정한 것이지 절대적인 기준이라고 할 수는 없다. 각 지표별로 위험도가 같은 것이 아니기 때문에 5가지 중 3가지에 해당한다고 대사증후군이라고 바로 진단하는 것은 어렵다. 그러나 환자 입장에서는 이런 각 지표들이 개별적인 질환이 아님을 이해하는 것이 필요하고, 각 지표를 나타내는 질환들을 가볍게 생각하지 않고 같이 나타날 수 있는 질환들을 예방하고 심장혈관계의 합병증을 미리 막기 위해서라도 각 지표들이  연관되어 있다는 것을 알고 있는 것이 중요하다.

대사증후군과 다이어트

대사증후군인 경우 다이어트가 꼭 필요한 이유는 살이 쪄서 보기가 싫은 것 보다는 비만에서 바로 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사 증후군으로 발전하기 때문이다. 다이어트 약을 먹어서 살을 빼거나 굶어서 살을 빼는 경우는 실패할 확률이 아주 높다. 굶어서 칼로리 섭취를 줄이는 다이어트를 하면 몸은 비상시(주인이 밥을 굶는 것이 비상사태!)를 대비해서 에너지를 비축하는 체질로 바뀐다고 한다. 실제 쓰는 에너지는 최대한으로 줄이고 다 지방으로 몸에 저축한다는 말이다. 그러다 평상시처럼 식사를 하면 남는 에너지가 더 많아지니까 살은 더 찌고 다시 굶는 것을 반복하면 할수록 비만은 심각해지는 것이다.
다이어트의 기본은 세 끼 식사를 잘 챙겨 먹는 것, 대신 간식과 야식은 먹지 않는다. 섬유소가 많이 든 음식 위주로 먹을 것, 천천히 먹을 것, 물을 많이 먹고 짠 음식은 삼가. 육식, 특히 기름진 음식은 피하는 것이 좋다. 반드시 운동을 기본으로 해서 근육을 강화하고 살 빠지는 체질로 만드는 것이 중요하다.

운동 효과를 보려면 어떻게 운동해야 할까?

운동은 준비 운동, 본격적 운동, 마무리 운동이란 3단계를 지키는 것이 좋다. 중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동이다. 시간이 없으면 차라리 본격적 운동을 줄여서라도 준비 운동과 마무리 운동은 충분히 해줘야 한다. 준비 운동을 소홀히 하면 갑자기 심장에 가해지는 부담이 증가해 심장마비 등 낭패를 겪을 수 있다. 준비 운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 한다. 본격적인 운동은 15~50분 정도 하면 된다. 마무리 운동은 10~30분 정도 한다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해야 한다.
 
그림 1 준비운동 예

 
그림 2 마무리운동 예

본격적으로 운동을 할 때는 세가지 운동을 골고루 하는 것이 좋다. 세가지 운동이란 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 말한다. 유산소 운동은 운동을 하면서 충분히 호흡을 할 수 있는 정도의 운동을 말한다. 지방을 분해하는데 필요한 산소를 충분히 공급할 수 있는 운동이다. 예를 들면 무거운 역기 들기는 무산소 운동이고 가벼운 아령으로 운동하는 것은 유산소 운동이다. 100m 빨리 달리기는 무산소 운동이고 가볍게 달리는 조깅은 유산소 운동이다. 충분히 호흡하며 하는 수영이나 에어로빅, 걷기, 댄스 같은 것도 유산소 운동이다. 이런 유산소 운동도 시작해서 20분은 지나야 지방연소를 시작하기 때문에 적어도 30분 이상은 운동해야 한다.
근력 운동은 아령운동 등이 해당된다. 에너지를 많이 쓰는 곳이 근육이다. 근력운동은 지속적으로 에너지를 쓸 수 있는 근육을 강화해서 살이 빠지는 체질로 바꿔주는 데 꼭 필요하다. 유연성 운동으론 스트레칭과 체조가 있다. 관절의 건강을 돕고 운동 부상을 줄인다. 어떤 운동을 선택하든 이들 세가지 운동을 골고루 하는 것이 좋다. 
 
 
그림 3 근력강화 운동 예

 그림 4 유연성 강화 운동 예

운동은 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 운동효과는 최소 3개월은 지나야 나타난다. 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안 된다. 그리고 운동은 적어도 일주일에 3회는 해야 한다. 이 경우도 월, 화, 수요일 운동하는 식으로 몰아서 하는 것보다 월, 수, 금 식으로 간격을 두고 하는 것이 좋다.
운동 중에는 물을 충분히 먹는다. 그리고 평소에는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 에너지를 만드는 효과는 적지만 운동으로 손상된 조직을 복구하는데 중요한 역할을 한다. 좀 심한 운동이라면 항산화비타민제를 평소에 먹는 것이 좋다. 운동할 때 생기는 유해산소가 조직을 손상시키고 노화를 일으키기 때문이다.

건강하고 활기찬 생활을 위해

대사 증후군의 각 지표가 되는 질환들이 있다면 해당하는 혈압약이나 당뇨약 등 약물 치료를 하는 것은 기본이다. 규칙적인 운동을 하고 과체중이라면 줄여야 한다. 담배를 피운다면 금연은 필수! 현미나 잡곡 같은 식이 섬유가 많이 든 탄수화물을 먹어야 한다. 동물성 지방은 줄이고 등 푸른 생선과 들기름에 많이 든 오메가3을 충분히 먹는 것이 좋다. 마그네슘이나 크롬이 많이 든 해조류, 달걀, 도정 안 한 곡식들이 좋고 모든 종류의 녹황색 채소, 어류와 어패류, 두부, 가공되지 않은 견과류, 모든 버섯류, 천연치즈, 올리브유 따위를 먹는다.

참고자료
성북구보건소 홈페이지
위키백과(http://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9C%84%ED%82%A4%EB%B0%B1%EA%B3%BC:%EB%8C%80%EB%AC%B8)
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