허리통증과 운동

허리 통증은 인구의 80% 정도가 평생 한 번 이상은 앓는 질환이다. 그 중 50%는 다시 재발하고 30~50대에 발생율이 높다. 약국에서 만나는 환자분들 중에 허리통증을 호소하는 분들이 많다. 수술이든 약이든 빨리 낫는 방법이 없냐고 물으시는데 그게 간단하게 설명될 게 아니라 척추 그림부터 보여주고 한참을 설명하고 운동이 제일 중요하다고 하면 뭔가 부족한 듯한 얼굴을 하고 약국을 나가신다. 허리 통증은 허리 디스크뿐 아니라 척추를 둘러 싸고 있는 근육이나 인대의 작은 손상으로도 생길 수 있기 때문에 15% 정도만 정확한 진단을 할 수 있다고 한다. 그 밖에 비뇨생식기질환이나 췌장질환, 감염, 심리적 스트레스로 근육 긴장이 반복되어도 허리 통증이 있을 수 있으니 병원에서 의사의 정확한 진단을 받는 것이 중요하다. 여기서는 흔히 디스크라고 하는 척추질환과 그 비슷한 질환들을 알아보고 왜 운동 요법이 중요한 지, 운동은 어떻게 하는 게 좋은 지 알아보겠다.

허리는 어떻게 지지가 될까?

척추는 목뼈(경추) 7개, 가슴뼈(흉추) 12개, 허리뼈(요추) 5개, 천추 5개, 꼬리뼈(미추) 4개의 33개 뼈마디로 되어있다.
뼈 마디 사이에는 물렁뼈가 있다. 원판모양으로 생겨서 디스크라고 하는데 물렁뼈 안은 젤리 같은 물질이 들어있어 수핵이라고 하고 밖은 섬유질의 질긴 인대(윤상인대)가 둘러싸고 있다.

척추뼈 뒤쪽으로는 세로로 구멍이 관통하게 되어있어 뇌에서 나온 신경(척수)이 통과하고 목뼈에서 팔로 가는 신경근이 갈라지고 다리로 가는 신경근은 허리뼈에서 갈라진다.    
척추뼈는 뼈와 뼈를 잇는 인대, 근육으로 지지가 되고 또 여러 방향으로 몸을 움직일 수 있게 한다.

허리를 지지하는 근육들

1. 복근-복부근육

<그림 1>                                 <그림 2>

척추의 앞과 양옆에 비스듬히 붙어 있는 근육이다. 움직일 때 강력한 힘을 발휘하며 특히 내외 복사근은 서로 교차되어 마치 보조기처럼 겉에서 허리를 감싸기 때문에 허리를 안전하고 유연하게 움직일 수 있도록 돕는다. 이 근육이 약해지면 척추가 약해지고 요통이 생긴다.

2. 척추신전근- 등근육

<그림 3>

척추 신전근은 등쪽에 있고 체중을 앞쪽으로 기울일 때 뒤에서 잡아 주거나 물건을 들어 올릴 때 쓴다. 그래서 척추세움근이라고 부른다. 오래 앉아 있거나 오랫동안 같은 자세를 해야 하는 직업에서 특히 약해지기 쉽다. 약해진 상태에서 무거운 것을 갑자기 들 경우 손상을 입기도 한다.

3. 척추회전근 - 척추심부근육

 <그림 4>                                 <그림 5>

척추회전근은 척수 사이의 인대와 함께 척추뼈 하나하나를 고정하고 튼튼하게 결합시킨다. 허리로 무거운 것을 들거나 뛰어 내릴 때 일시에 많은 충격이 가해지는데 이때 척추마디가 불안하여 흔들리거나 밀리지 않도록 단단히 잡아주는 역할을 한다. 이 근육이 약하면 척추는 불안정 할 수 밖에 없는데 한번 약해지면 쉽게 회복되지 않는다.

4. 장요근, 요방형근, 둔부근육(척추-골반 연결근육)

 
<그림 6>                                 <그림 7>

허리뼈를 골반과 연결해서 허리 커브를 유지하고 지지하는 근육들이다.

허리통증은 왜 생길까?

1. 자세와 힘의 불균형

바른 자세로 서면 무게 중심점이 일직선상에 있게 되지만 허리를 과도하게 구부리거나 비만 또는 임신했을 경우, 무거운 물건을 들고 있을 경우 등에는 무게 중심이 앞쪽으로 치우치게 된다. 이때 중심을 잡기 위해 몸통을 뒤로 젖히게 되면 척추에 힘이 가중되어 디스크에 변화가 오고 요추 뼈를 지지하는 인대와 근육이 손상을 입게 된다. 이러한 현상이 계속적으로 반복되어 허리에 통증이 발생할 경우 ‘만성 염좌’라 하고 갑자기 인대나 근육이 늘어나거나 파열되어 생기는 경우를 ‘급성 염좌’라 한다. 심한 경우 디스크가 척추 뒤쪽으로 튀어나오거나 터지면서 신경을 압박하게 되는데 이를 ‘추간판 탈출증’ 또는 ‘디스크’라고 한다. (그림참조)

       
2. 퇴행성 원인

 
우리 몸은 노화가 진행되면서 서서히 뼈의 변형, 신경압박으로 인한 통증 및 마비증상을 일으킨다. 대표적인 척추강 협착증은 뼈의 노화와 골극(뼈 가시)형성으로 요추뼈 중심의 구멍이 좁아지는 질환이다. 골극은 반복적인 자극을 받는 부위의 뼈가 자라나는 것으로 신경압박의 원인이 된다. 척수강이 좁아지면 그 안에 있는 신경근에 혈액이 잘 가지 못하는데 그래서 특히 많이 걸으면 다리가 저리거나 아픈 것이 심해진다. 앉아서 쉬면 곧 사라진다.(그림참조) 그 외 척추뼈 마디가 헐렁해져 윗 뼈가 아래 뼈보다 앞으로 튀어나오는 척추방전위증, 쪼그려 앉아 일한 여성에게 나이 들어 등이 굽는 요부변성 후만증도 노화와 관련된 퇴행성 척추질환이다.

다리가 저리고 아픈 것도 허리 때문이라구요?

허리뼈의 근육과 인대 손상으로 아픈 것은 손상부위에 염증 치료 물질들이 모이면서 자연적으로 생기는 통증이다. 무리하게 움직이지 말라는 우리 몸이 보내는 경고인 셈이다. 허리에 통증이 국한 되는데 허리 근육이 미치는 엉덩이나 허벅지까지 통증이 나타날 수 있다. 그런데 허리에서 디스크나 척수강 협착증 등으로 다리로 가는 신경을 누르게 되면 통증은 다리 신경을 따라 저리고 심하면 뻗치듯 아프고 근육이 약해지기도 한다.

허리 통증에 운동이 왜 중요한가?

척추 유연성을 회복하고 척추를 지지하는 근육의 힘을 키워야 허리 통증의 회복이 빠르고 재발을 예방하기 때문이다. 척추의 근육이나 인대의 손상이 원인인 경우는 손상 부위에 염증을 억제하고 순환을 도와 우리 몸의 치료물질이 잘 가도록 하는 것, 근육의 긴장을 풀어주는 물리요법이나 약물요법, 주사요법 등이 필요한데 평소에 허리 근육을 단련하면 이런 손상도 잘 생기지 않을 것이다. 그리고 척추를 지지하는 힘을 키워 척추뼈 사이 디스크를 압박하는 것도 덜할 것이고 척추뼈 관절이 유연해지고 무엇보다 산소와 영양의 공급이 잘 되면서 노화가 빨리 진행되는 것도 막아줄 수 있다.

허리 운동은 어떻게 하는 것이 좋을까?

걷기와 수영, 자전거 타기 따위가 좋다. 볼링이나 골프, 테니스 등은 허리 건강에 좋지 못한 운동이다. 수영은 체중의 부담을 적게 받기 때문에 요통치료에 좋다. 집에서 쉽게 할 수 있는 운동은 스트레칭이다. 운동을 하면 수분간 증상이 불편해질 수 있는데 위험신호는 아니다. 근육이 튼튼해지면 점차 통증이 사라질 것이다. 그러나 통증이 심해지면서 15~20분 이상 지속되면 운동을 줄이거나 중지한다. 운동량은 조금씩 늘려서 3~6개월 간 꾸준히 하고 허리 통증 치료를 위해서는 최소 1년 이상 꾸준히 하면 된다.

등 근육을 강화 시키는 운동

척추근육에서 가장 약해지기 쉬운 근육이 허리를 뒤로 젖히는 근육이며, 이 근육의 약화가 요통의 큰 원인이라고 밝혀져 있다. 허리를 뒤로 젖히는 운동을 통해 디스크를 예방하거나 치료가 가능하다고 한다.

배 근육을 강화 시키는 운동

대표적인 것이 윗몸 일으키기 운동이다. 완전히 일으키지 말고 약간 들어 올린 상태를 유지하는 것이 좋다. 허리를 숙이는 운동은 허리를 돌리지 않은 상태, 즉 바로 앞을 보는 상태에서 하는 것이 좋다. 특히 디스크일 때는 허리 굽히는 운동을 할 때 누워서 상체를 일으키는 방법으로 허리를 굴곡 시켜 주는 것이 안전하다.

허리 통증에 좋은 온냉 요법

온냉 요법은 통증을 완화 시키고 근육 이완을 쉽게 한다. 그리고 국소 혈류를 증가시켜 염증반응으로 통증을 일으키는 화학 물질을 씻어낼 수 있고 영양분을 공급하여 치유 과정을 빠르게 한다.
허리통증 발생 후 48시간 이내에는 얼음찜질이 좋다. 1일 5-6회, 1회 5-10분 정도, 얼음을 직접 피부에 대지 말고 수건에 싸서 사용한다.
허리통증이 발생 2일 후에는 온열요법으로 뜨거운 수건, 온열패드, 뜨거운 물에 목욕을 하는데 이는 혈류를 증가시키고 근육을 이완시켜 치료 효과를 증대시키기 때문이다. 그러나 아픈 곳에 직접 뜨거운 찜질을 하는 것은 그 부위를 붓게 하거나 통증을 더욱 악화 시킬 수 있으므로 피해야 한다.
온냉 요법을 동시에 하는 것이 좋다는 주장도 있다
이는 샤워를 이용하여 따뜻하거나 약간 뜨거운 물을 등쪽에 약 3분, 즉시 찬물로 30초 샤워를 하며 3 번 정도 반복한다.(심장병이나 고혈압 환자는 주의해야 한다.) 잠자기 전에 하면 더욱 좋다.

평소 생활하면서 주의해야 할 것은?

1. 옷을 가볍게 입고 편한 신발을 신는다.
2. 자동차를 탈 때는 반드시 안전벨트를 한다. 장거리 운전을 할 때는 수시로 정차해 2-3분씩 걷는다.
3. 잠잘 때는 옆으로 눕고 무릎을 구부리고 무릎 사이에는 베개를 끼운다. 반듯하게 눕는 경우에는 무릎 아래에 베개를 댄다.
4. 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등을 약간 뒤로 젖히는 자세가 좋다. 등에 작은 쿠션을 대고 기댄다. 오래 앉아 있을 때는 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 움직인다.
5. 무거운 것은 될 수 있는 한 들지 않는다. 무거운 것을 들 때는 두 손으로 나누어 든다. 들어 올릴 때는 물건을 바짝 몸에 대고 다리를 구부려서 들어 올린다. 무거운 것을 옮길 때 잡아 끄는 것보다 밀어서 옮긴다. 물건을 옮길 때 허리를 비트는 자세를 피한다. 몸을 비튼 상태나 앞으로 구부린 상태에서는 손을 멀리 뻗으면서 물건을 잡지 않는다.
6. 서 있을 때는 귀, 어깨, 엉덩이가 직선이 되도록 하고 배를 안쪽으로 집어넣는다. 오래 서 있을 때는 낮은 발판을 바닥에 놓고 5~15 분마다 교대로 발을 바꾸어 올려 놓는다.
7. 비만인 사람은 체중을 줄여야 한다.
8. 약간 딱딱한 매트리스 침대를 사용한다.
9. 담배를 끊는다. 니코틴이 혈관을 좁게 하고 혈류 순환은 방해한다.

수술은 신중히 결정하라 

디스크 같은 척추질환 때문에 수술을 급히 해야 할 경우도 있다(환자의 10~15%). 발가락이나 발목의 힘이 뚝 떨어지거나 대소변을 보는 힘이 약해질 때, 마비 증세로 다리를 전혀 움직일 수 없을 때, 요통이 생긴지 한 두 달이 지나도 증세가 호전되지 않아서 통증 때문에 생활이 불가능 할 때 등이다. 허리가 아픈데 응급상황이 아니라면 운동요법, 물리치료, 통증클리닉 치료, 약물 치료등 비수술적 치료를 충분히 하는 것이 좋다. 아프기는 하지만 어지간히 견딜 수 있는 상태에서 수술을 받으려면 의사 2명 이상의 의견을 구하는 것이 좋다.

허리 아플 때 영양요법은?

근육과 인대, 뼈를 구성하는 단백질과 칼슘 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 달걀, 두부, 콩, 생선 등에 우리 인체를 구성하는 단백질이 많고 칼슘은 아몬드, 브로콜리, 케일, 참기름, 콩, 무잎 등에 들어있다. 현미 같은 도정하지 않은 전곡류과 녹색야채에 많이 든 실리카나 망간, 아연같은 무기질과 비타민 씨가 필요하고 효모, 마늘, 녹색야채에 많이 든 마그네슘도 근육의 긴장을 풀어주고 칼슘의 흡수도 높여 꼭 필요한 영양소다. 

감귤류나 녹차, 딸기, 양파, 현미, 녹색잎 채소 등에 많이 든 바이오 플라보노이드나 식물성 기름과 견과류에 많은 토코페롤 등은 혈류 순환을 돕고 등푸른 생선과 호도 같은 견과류에 많은 오메가3은 염증을 억제하면서 순환에도 도움이 되는 영양소다.

하루에 물을 6~8잔 마신다. 몸에 수분이 모자라면 혈액 점도가 높고 순환이 나쁘기 때문이다. 설탕물, 술은 적혈구의 응집을 촉진할 수 있어 피하는 것이 좋고 먹고 난 뒤 혈당을 급격히 올리는 음식들(면종류, 감자, 빵, 흰쌀밥, 꿀…)은 염증이 잘 생기게 하고 혈류순환을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

참고자료

* 우리들 병원 홈페이지  http://www.wooridul.co.kr/
* 서재현 통증의학과 홈페이지 http://user.chol.com/~pain7575/
* http://the.or.kr/?mid=b8_1&document_srl=7966&sort_index=regdate&order_type=desc
* http://www.runninglife.co.kr/School/view.html?Content_number=445&Lcode=PRO&page=3
* 최재활의학과의원 홈페이지  http://www.painok.com/