“잠을 잘 자야 건강하다.”고 한다. 잠을 잘 자야 우리 몸의 면역체계가 정상적으로 작동하고, 잠을 잘 자야 낡은 세포를 새 세포로 교체하는 작업이 원활하게 이루어진다. 또 잠을 잘 자야 뇌세포들이 기억을 분류하고 정리하여 저장을 할 수 있도록 해 준다.

바꿔 말하면, 잠을 제대로 자지 못하면 질병의 치료속도가 느려질 뿐 아니라 걸리지 않을 수도 있는 질병이 수면 부족 때문에 생길 수도 있고 아이들의 성장 속도가 느려지고 성인의 경우 노화가 빨리 진행하게 된다. 또 공부를 할 경우 기억력이나 분석력이 떨어질 수 있다.

지난 100년 동안 각종 실험을 통해 보면 쥐나 개와 같은 동물들을 재우지 않았을 때 결국 죽음에 이르게 되고, 태어난 지 얼마 안된 동물일수록 더욱 취약하다고 한다. 또 오스트레일리아의 한 연구에서는 하룻밤 철야한 사람과 충분한 수면을 취한 사람의 작업 능력을 테스트했을 때, 철야한 사람은 맥주 1병을 마신 정도의 능력저하가 있었다고 한다.(Nature 1997.7.17.)

잠을 자는 동안 우리 몸에서는 어떤 일들이 생길까?

몸을 회복시킨다.
깨어있는 동안 우리 몸은 육체적, 정신적 활동을 위해서 에너지를 필요로 한다. 이런 상태에서는 아드레날린이나 코티코스테로이드 같은 호르몬이 주류를 이룬다. 그러나 잠을 자는 동안에는 에너지를 보존하고 몸을 회복, 성장시키는 성장호르몬이 주류가 된다.
성장호르몬은 뼈, 연골의 성장 뿐 아니라 지방을 분해하고 단백질을 합성하는 일을 한다. 성장기에는 뼈의 길이 성장과 근육의 증가 등 성장을 촉진하는 작용을 주로 한다. 그래서 아이들 성장과 정상적인 발육에 잠이 중요하다는 연구보고는 아주 많다. 성장호르몬은 운동하고 나서와 잘 때 특히, 오후10-새벽2시 정도가 가장 많이 나오는 시간이니까 아이들이 키가 크려면 이 시간대에 잘 수 있도록 하는 것이 좋다.

성장호르몬은 성인에 있어서도 중요한데, 25세 이상 성인이 된 이후에는 결체조직(인대), 콜라겐 등을 증가시키고 근력의 증가와 함께 지방 분해를 촉진시킨다. 또 골밀도를 높여서 골다공증을 예방해주고 피부와 혈액세포에서부터 뇌세포에 이르기까지 자는 동안 가장 빠르게 재생시켜 주는 일을 한다.

우리 몸의 면역력을 높이는 물질이 분비된다. 
아프면 잠이 오는 경향이 있고, 또 가벼운 병은 자고 나면 거뜬해지기도 한다. 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 실험에서 잠이 부족하면 백혈구의 수준이 감소할 수 있고, 그에 따라 우리 몸 면역체계의 효율성도 떨어진다고 한다.

기억들이 뇌 속에 자리잡는다.
자는 동안 뇌로 향하는 피의 흐름이 늘어나는 현상이 관찰되었고, 이 시기에 기억을 장기 기억과 단기기억으로 구분해서 저장한다고 한다. 그러니까 공부하는 수험생일수록 적당한 잠을 자야 낮에 열심히 공부한 것을 잊어버리지 않고, 뇌의 저장창고에 잘 보관할 수 있는 셈이다.

꿈을 꾸면서 건강에 해로운 정신적 갈등이나 무의식적 원망을 푸는 작용을 한다.
꿈을 전혀 꾸지 않는다는 사람도 있지만, 자기가 꾼 꿈을 빨리 잊거나 잠 속에서만 생각할 뿐이지 실제로 잠을 자는 사람은 모두가 꿈을 꾸는 것으로 밝혀져 있다. 이렇게 매일 밤의 약 1/4을 꿈을 꾸면서 보내는데, 이는 평균 수명 중에서 대략 6년에 해당한다. 그러나 이 시간도 중요한 일을 한다. 꿈을 통해 분노나 슬픔, 질투와 같은 억압된 감정이 고혈압이나 두통, 위궤양 같은 육체적인 증상으로 나타나는 것을 예방하는데 기여하고 있는 것이다.

자는 동안 몸에서 일어나는 생리 현상을 보면,
우리가 보통 8시간 정도 자는 동안 물 한 컵 정도(160 g)의 땀을 흘리는데, 이는 체온과 관계가 깊다. 사람의 하루 체온 리듬은 새벽4시일 때 제일 낮고, 일과 중 활동하기 위해서 체온이 올라갔다가 저녁 활동이 끝나면 점차 체온이 떨어지면서 잠이 오기 시작하도록 되어 있다. 그래서 기초체온이 높은 아이들은 잠이 들 때 땀을 많이 흘리는 경향이 있는데, 자는 동안 체온을 낮추기 위해 땀을 흘리기 때문이다.

이외에도 근육은 이완되고, 심장박동률, 소화기와 비뇨기계 활동이 낮아지고, 혈압도 떨어진다. 그리고 호르몬 중 아드레날린의 분비는 줄어들고, 멜라토닌은 지속적으로 분비된다.

왜 우리는 자지 않고는 못배길까?

잠을 자는 동안 우리 몸이 이렇듯 많은 일을 한다고 해도 자는 시간이 너무 아깝고, 해야 할 일이 많아 잠을 자지 않으려고 해도 저절로 무거워지는 눈꺼풀을 막을 수가 없다. 또 오늘은 하루 종일 잠만 자야지 해도 어느 정도 자고 나면 일어날 수 밖에 없어진다. 이처럼 아침이면 눈을 뜨고 밤이 되면 잠자리로 향할 수 밖에 없는 신체의 리듬은 뇌에 있는 생체시계(시각교차위핵, SCN, suprachiasmatic nucleus에 위치)가 신경세포와 멜라토닌을 통해서 우리 몸을 조종하기 때문이다.

이 리듬은 대략 24시간의 주기로 이루어진다. 어두워지면 뇌에 있는 송과선에서 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬이 나오면서 잠이 오게 된다. 반대로 낮에는 신경세포들이 눈으로 들어오는 빛의 양에 대한 정보를 SCN에 전달하여 송과선에서 멜라토닌이 나오는 것을 막아 잠이 오지 않도록 한다. 그러다 밤이 되어 들어오는 빛이 없으면 송과선은 멜라토닌을 분비할 수 있게 되고 우리는 또다시 잠을 자게 되는 것이다. 이 주기를 일주기리듬(circadian rhythm)이라고 한다.

이 리듬은 단순히 빛에 의존하는 것이 아니고, SCN에 있는 생체시계 자체가 신경세포와 멜라토닌이라는 호르몬과 함께 자체적으로 작용하고 있다는 것을 이미 1940년대 과학자들이 밝혀냈다. 새들을 몇 주간 밝은 빛에 노출시켜도 잠을 자고 깨는 평소의 형태는 그대로 유지되었고, 건강한 지원자를 대상으로 3~4주 동안 지하창고에서 항상 불을 환히 밝힌 상태에서 생활을 하도록 했는데도 지원자들은 일주기리듬에서 크게 벗어나지 않는 범위 안에서 자고 깨는 규칙적인 반복을 했다. 이 실험은 주변 환경과 관계없이 사람들은 24시간을 주기로 체내시계의 명령에 따라 규칙적인 간격으로 자고 깨기를 반복하는 것을 말해준다.

겨울잠을 자는 동물들은 겨울이 다가오면서 빛의 양이 줄어들면 송과선에서 멜라토닌이 많이 나오도록 하는 자극을 계속 받는데, 이 덕분에 겨우내 잠을 잘 수 있는 것이다. 따라서 잠을 자지 않으려면 송과선에서 멜라토닌이 나오지 않도록 막아야 하고, 잠이 오지 않으면 멜라토닌이 나오도록 만들어야 하는 것이다.

잠을 많이 자는 것이 좋은가? 효과적으로 자는 것이 좋은가?

성인 인구의 2/3 정도가 평균 7시간 반을 잔다고 한다. 그리고 약 16%가 8시간 반 이상을 자고, 나머지 16%가 6시간 반 이하로 잔다고 한다. 1910년대 건강한 성인의 평균 수면시간이 9시간이었던 것에 비하면 현대인의 수면량은 많이 줄어든 셈이다.

하지만 학자에 따라서는 7시간 반의 수면시간도 부족하다는 사람이 있고, 편안하게 몸을 회복시켜주는 단계의 잠인 ‘핵심수면’을 취한다면 6시간의 수면시간도 오히려 많은 편이라고  주장하는 학자도 있다.

우리가 잔다고 해도 다 똑 같은 잠을 자는 것은 아니다. 잠에도 종류가 있다.

우리가 베개를 베고 잠자리에 들면, 1,2단계와 3,4단계의 NREM수면을 거쳐 REM수면을 경험하게 된다. 여기까지 건강한 성인은 대략 90분 정도가 걸린다. 그리고 이런 잠을 밤새도록 90분마다 반복하는데, 횟수가 늘 때마다 REM수면에 해당하는 시간이 더 길어지고 깨어나기 직전 약 30분 정도의 REM수면으로 끝을 맺는다.

짧게 자더라도 핵심수면을 취하면 괜찮다고 하는 학자들의 핵심수면이란 바로 깊은 잠을 자는 3,4단계의 NREM수면과 REM수면의 과정이다. 실제 연구결과를 보면 채 5시간이 못 되는 잠을 자고도 건강을 유지하는 사람들을 보면 1,2단계의 NREM수면은 평균보다 적게 자지만 3,4단계의 NREM수면과 REM수면은 평균만큼 잔다는 것이 밝혀져 있다.

동물의 세계를 보아도 육식동물들이 좋아해 언제나 공격에 대비해야 하는 동물들보다는 먹이 사슬의 끝에 있어서 거의 공격을 받지 않는 동물들은 한층 오래 그리고 더 깊이 잠을 잔다.

잠 못자는 사람들…

2009년 5월 OECD 발표에 따르면, 18개 조사대상 회원국(평균 수면시간 8시간22분) 중 한국인의 수면시간이 7시간49분(영유아 포함)으로 가장 적었다. 성인의 약 70%는 밤 12시 이후에 잠자리에 들고, 평균 6시간18분(권장수면시간 7시간30분)을 잔다는 조사도 있다(고려대 안산병원 수면센터 2008년 조사). 하루 3~4시간만 자는 유명인사를 칭송하며 '잠 줄이기'를 근면성의 상징처럼 여기는 분위기 탓도 있는 듯 싶다.

국민건강보험공단에 따르면, 수면무호흡증, 불면증 등으로 잠을 제대로 못 자는 ‘수면장애’ 환자가 2001년 5만1000명에서 2008년엔 22만8000명으로 7년 사이 4.5배 증가했다.

그러나 “하지 불안증후군(잘 때 다리를 떠는 것)”, 기면증(일상생활 중 갑자기 잠이 드는 것) 등을 합치면 전체 인구의 약 30%(10명 중 3명 꼴)가 수면장애를 앓는 것으로 추정된다고 한다.

코골이와 수면 무호흡증

시간으로는 8시간 이상 충분히 잤지만 다음날 생활에 어려움을 느끼는 경우도 있는데, 이런 경우는 대부분 코골이와 수면 무호흡증으로 충분한 숙면을 취하지 못한 까닭인 경우가 많다. 잠을 잘 때는 목 위쪽과 인후 안쪽의 근육도 이완되는데, 늘어진 인후의 근육을 지탱할 힘이 부족해서 숨을 쉴 때마다 연구개가 떨려 독특한 소리를 내는 것이 코골이다.

코골이의 60~80%는 비만 때문이다. 살이 찌면 연구개도 비대해지고, 탄력도 떨어져 힘없이 늘어지기 때문이다. 마찬가지로 나이가 들수록 인후 근육의 탄력이 약해지기 때문에 젊었을 때보다 코골이가 심해진다. 코골이는 대부분 남자들에게 문제지만 여자의 경우는 폐경이후에 나이가 들면서 나타난다. 심하게 코를 고는 사람들 중에서 간혹 숨이 막히는 현상이 나타나는데 10초에서 90초 가량 지속되고, 심하면 하룻밤에 천번 이상 깨기도 한다. 바로 수면 무호흡증이다.

비만이라면 살을 빼는 것이 우선이고, 옆으로 누워 자는 것도 도움이 된다. 바로 누우면 혀가 목구멍쪽으로 말려들어가 공기의 흐름을 쉽게 막기 때문이다. 담배는 구강 점막 등을 건조하게 하고, 주변 조직의 탄력을 떨어뜨려 코골이를 유발한다. 코골이 때문에 잠이 부족하다고 느껴 수면제를 먹으면 근육의 긴장도를 떨어뜨려 도리어 코골이가 심해진다.

불면증 - 인체 불균형의 증거

말 그대로 잠을 잘 수 없는 상태를 말하는데, 잠을 쉽게 이룰 수 없는 경우가 있고, 일단 잠은 드는데 자꾸 깨고 한 번 깨면 다시 쉽게 잠을 이루기 힘든 경우를 불면증이라 한다. 하지만 수면시간 자체가 짧아도 다음날 활동에 지장이 없다면 불면증이라 하지 않고, 수면시간의 부족으로 육체적으로나 정신적으로 고통을 겪을 때 불면증이라고 한다. 다시 말해 불면증은 그 자체가 질병이라기 보다는 우리 몸이 균형을 잃어서 나타나는 증상이니, 균형을 잃게 만든 많은 원인들을 찾아서 없애는 것이 중요하다.
너무 기쁘거나 슬픈 일도 일시적으로 신경이 예민해져 불면증이 올 수 있지만 2주 안에 원상복귀 된다면 문제가 없다. 그러나 우울증이나 스트레스로 인한 불안은 신경계를 흥분시키고, 결과적으로 뇌가 부신을 자극하여 낮에 활동할 때 나오는 아드레날린을 분비시켜 각성상태가 되게 한다.

불면증으로 힘들 때 단기적(1주 정도)으로 수면제를 먹는 것도 한 방법이다. 그러나 수면제를 2주 이상 먹게 되면 수면제의 효과도 점점 떨어질 뿐 아니라 불면의 원인인 불안이나 스트레스는 여전히 남는다. 또한 수면제는 잠의 질을 크게 떨어뜨린다. 수면제들은 대체로 뇌의 전반적인 기능을 약화시켜서 잠을 유도하기 때문에 정상적인 잠과는 다르다. 처음 수면제를 먹게 되면 깊은 잠에 해당하는 부분의 시간이 1/10정도로까지 떨어질 수 있다. 즉 수면제에 의지하면 깊은 잠을 자는 시간이 짧아지는 것이다. 그러니 수면제를 먹고 충분한 시간을 잤다고 해도 숙면의 시간이 짧아서 개운하지 않기는 마찬가지인 것이다.

그래서 수면제를 끊고 싶다면, 수면제를 먹은 지 채 2주가 되지 않았을 때는 바로 끊어도 된다. 그러나 오랜 기간 수면제를 먹었다면 바로 끊을 수는 없고, 경과에 따라 단계적으로 복용량을 줄여가야 하기 때문에 여러 달이 걸릴 수도 있다.

잠의 적들

생체시계에 어긋나는 생활
야간교대 근무를 할 경우 불가피하게 일주기리듬을 벗어날 수 밖에 없다. 이 때는 아침에 깊은 잠을 자게 되는데, 성장호르몬은 자는 동안 여전히 분비된다. 그러나 잠에 좌우되지 않고 낮에 분비되는 아드레날린과 코티코스테로이드 호르몬 때문에 몸을 제대로 회복시키지 못해서 자고 나도 개운하지 못하게 된다.

운동 부족 또는 과다한 활동
낮 동안 육체적인 활동을 거의 하지 않는 사람들은 밤에 단잠을 잘 정도로 지쳐있지 않을 수 있다. 육체적으로 뿐 아니라 정신적 활동이나 개인적인 동기의 부족 또는 성취감 부족도 잠을 방해한다. 이런 육체적, 정신적 활동이 없는 경우 뿐 아니라 지나치게 과다한 활동도 불면의 원인이 된다. 특히 늦은 밤의 육체적 운동은 아드레날린을 분비하게 하는데 이 호르몬은 피로를 쌓이게 함과 동시에 정신을 맑게 하기 때문이다.

카페인
커피 뿐 아니라 차, 코코아, 콜라, 초콜릿, 그리고 일부 감기약과 진통제에 들어있다. 카페인도 아드레날린의 분비를 촉진시키고, 그 효과는 14시간까지도 지속될 수 있다.

술
술을 마시면 쉽게 잠이 드는 경향이 있지만 ‘반동’효과로 인해 한밤중에 잠에서 깨어나게 된다. 과음은 안되지만 식사와 함께 또는 식사직후에 마시는 한 잔 정도의 술은 잠을 이루게 하는데 그다지 해롭지 않다. 그러나 너무 많이 마시면 술은 흥분제의 역할을 하기 때문에 금물이다.

담배
담배 속의 니코틴 또한 아드레날린의 분비를 자극한다. 그래서 몸을 회복시키는 숙면을 억제하고, 얕고 깨기 쉬운 잠을 자는 경향이 있다.

심리적인 문제
스트레스나 골치 아픈 불안의 원인을 찾아 이를 없애고 해결하려고 애쓰는 것보다 수면제 1알을 먹는 것이 훨씬 쉬울 수도 있다. 그러나 수면제의 부작용과 불면의 원인은 그대로 남는다는 점을 고려한다면 현명한 선택을 해야 할 것이다.

편안한 밤을 위하여

일찍 일어나고 일찍 자는 습관(주말에도)은 생체시계를 따르는 것이라 불면에 도움이 된다.

영양소 중 비타민 B군(특히 B1, B6, B12)은 건강한 신경계를 위해 필요하다. 현미처럼 도정하지 않은 곡류에 많이 들어 있다. 또 설탕이나 소금, 식품첨가물(조미료, 인공감미료, 식용색소, 방부제 등)은 흥분제의 역할을 하기 때문에 불면에 나쁜 영향을 미치고, 아이들의 과잉행동과도 관련이 있다.

또한 침실의 적당한 온도는 겨울 12~13도, 여름 26도, 습도는 50% 정도가 이상적이다.
불면증인 사람들은 대체로 잠이 들기까지 이부자리에서 오랜 시간을 보낸다. 노력해도 잠이 오지 않으면 아래 방법을 한 번 시도해보자.

첫번째 밤
졸릴 때까지 자러 가지 않는다. 보통 때 자는 시간보다 몇 시간이나 더 늦을 수도 있다. 그러다 잠자리에 들었을 때 20분 안에 잠을 자지 못한다면 다시 일어나서 좀 더 졸릴 때까지 기다린 다음 다시 한 번 시도한다. 비록 몇 시간 밖에 자지 못한다 하더라도 자명종은 아침 일찍(오전 6시 정도) 맞추어 놓는다.

두번째 밤
첫날 밤에 했던 과정을 되풀이한다. 하지만 전날보다는 다소 일찍 잠자리에 들고, 다음날 아침, 같은 시간에 일어난다.

세번째 밤과 그 이후
졸리기 전에는 자러 가지 말 것과 매일 아침 같은 시간에 일어나는 원칙을 지킨다. 점차 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 바로 자게 된다.

참고도서 : 잠의 치유력 | 도서출판 이채